今すぐ効く！自律神経を整えるためのセルフケア方法

なんだか体の調子が悪い。そう感じる原因は、自律神経の乱れかもしれません。そんな不調を感じた場合は、セルフケアで自律神経のバランスを整えましょう。今回は自律神経を整えるためのセルフケアや、バランスを保つための習慣をご紹介します。

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自律神経が乱れる原因

自律神経は、自分の意思とは無関係に24時間働き続け、体のあらゆる活動を調整しています。体を活発に動かす「交感神経」と、体を休める「副交感神経」によってバランスを保つ自律神経ですが、さまざまな原因で乱れを引き起こすと体に不調をもたらす繊細な神経です。

主な原因としては「ストレス」や「生活習慣の乱れ」が挙げられており、現代社会では自律神経の乱れによって起こる「自律神経失調症」に悩む人も増加しています。

自律神経を今すぐ整えたいときの対処法

ここからは、短時間で自律神経を整えたいときにおすすめの方法を4つ解説します。

呼吸法

自律神経の調整に効果的なのが、呼吸法です。とくに交感神経が優位に立つと、緊張などで呼吸が浅くなり息苦しさやめまいの症状が表れやすくなります。これらの症状を緩和するには「1：2の呼吸法」がおすすめです。「1：2の呼吸法」は吸う時間より吐く時間を長くした呼吸で、息をゆっくり吐くことは副交感神経を刺激し、体をリラックス状態に切り替えます。

吸う・吐く時間に決まりはありませんが、始めは「3秒吸って6秒かけて吐く」を目安に行いましょう。慣れてきたら「4秒吸って8秒かけて吐く」というように、吐く時間を延ばしていってください。

ツボ押し

ツボ押しも、自律神経の症状緩和に働きかける対処法のひとつです。頭の中心にあり、万能のツボと呼ばれる「百会（ひゃくえ）」。手の甲の親指と人差し指の間にあり、気持ちを落ち着かせる合谷（ごうこく）など、不調に合わせたツボ押しも取り入れてみましょう。ツボはセルフで押せる場所が多いため、自分の症状に合わせたツボをチェックしてみてください。

耳のマッサージ

耳には多くのツボが集まっており、体のさまざまな不調改善が期待できます。自律神経とも関係があり、耳をマッサージすることで体の不快感が緩和できるのです。簡単なマッサージは、耳をつまんで上・横・下に気持ちいい位の力で引っぱり、最後に全体を揉みほぐしてください。冷えているときは、耳を温めるだけでも効果があります。

軽いストレッチ

軽い頭痛や上半身の重怠さがある時は、軽いストレッチがおすすめです。特に座りっぱなしの仕事をしている人は、定期的にストレッチの時間を取り入れましょう。大きく伸びをする・肩や首を回す・手首足首をほぐす、といった軽いものでも血行の改善が期待できます。

自律神経を整える為の習慣

ここからは、自律神経を整えるため、日常に取り入れたい習慣について解説します。

朝日を浴びる

自律神経は、体内時計とも密接な関係にあります。したがって、朝起きて夜寝るといった24時間のサイクルを整えることが、自律神経を整えることにも繋がるのです。忙しかったり夜更かしをしたりして、体内時計が乱れた時には、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。朝日を浴びると体内時計はリセットされ、正しいサイクルへと戻っていきます。

3食バランスの良い食事

不規則で栄養の偏った食事や、無理なダイエットは自律神経を乱す原因になります。まず大切なのは、1日3食しっかり食べること。更にできれば主食、主菜、副菜を揃えてバランスのとれた食事を摂りましょう。また、自律神経の乱れは、消化器官に強く作用するケースが多いため、腸内環境を整える乳製品や発酵食品を取り入れるのもおすすめです。

軽い運動

運動不足による血行不良や、体のコリも自律神経に影響を与えます。ウォーキングやランニングといった有酸素運動で、体を動かすのが好ましいですが、難しい人はストレッチやヨガといった軽い運動を行いましょう。特に肩回りや首周りのストレッチは血行改善に効果的で、頭痛やめまい、怠さの緩和効果が期待できます。

ぬるめのお湯につかる

湯船につかるのも、自律神経を整えるのに役立ちます。特に、「眠れない」「疲れが取れない」という人は、交感神経が優位に立っている影響で、体や脳の緊張状態が続いている可能性が。少しぬるめのお湯にゆっくりつかって副交感神経を優位にすると、体がリラックスして快眠にも繋がります。また、お湯にお気に入りの香りを足すと、さらにリラックス効果が高まるのでおすすめです。

就寝前のスマホを避ける

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、体内時計を遅らせる光とされています。就寝直前までこの光を見ていると、睡眠の妨げになる可能性があるため、使用は控えるようにしましょう。また、眠っている間もスマホの通知音や振動があると眠りを浅くします。睡眠中はスマホを別の場所に置くか、就寝中の通知はオフにする設定を使用するのがおすすめです。

自律神経をすぐ整えるには正しい呼吸とリラックスが重要

今すぐ自律神経を整えたい時に大切なのは、ゆっくりとした呼吸法で体全体をリラックスさせることです。そこにストレッチやツボ押しといったセルフケアを加えて不調を緩和させていきましょう。また、日頃から自律神経を整える生活習慣を身に付けておくことも大切です。